臀部筋ほぐしで腰痛予防！

～中年ナースのセルフメンテ奮闘記～

こんにちは！現役ナースのガマ子です。
今回は、看護師あるあるな「腰痛」について、私なりのセルフメンテナンスを少しご紹介しようと思います。

気がつけば、平成から令和へ。
「令和ってまだ慣れないな〜」と思っていたのも束の間、なんともう令和4年！

ここ数年は、コロナ・コロナで自粛生活。旅行もお花見もオバ会（女子会）も帰省もおあずけ。
そんな中で、気づいたら体力も落ちてきたような…？と思っているのは、きっと私だけじゃないはず。

おこもり生活で運動量がガクンと減った一方、食欲は増すばかり。
「リモート勤務」「外出自粛」で通勤すらも減って、気づけばあれこれ退会…。
でも思い返せば、電車通勤ってバランス運動になってたんですね。
毎日の通勤が、実は貴重なエクササイズだったなんて…ありがたや～。

私の通っているカイロの先生も、「最近は腰痛やギックリ腰の相談が増えている」とのこと。
看護師にとって腰痛は職業病、あるある第1位ですもんね。

もちろんマッサージもいいけれど、大切なのは「セルフメンテ」！
私も3年前にホットヨガに入会して、拘縮予防を目指しました。

が。
相変わらずカッチカチ…。
誰もが認める“硬体”でございます。

「趣味はヨガです♡」って言える日を夢見てたけれど、夢は夢のまま。
目標は「硬さを少しでもなだらかにする」方向に修正中です（笑）

 

腰痛予防におすすめ！猿王のポーズ（ハムストリングほぐし）

ヨガのインストラクターさんに勧められたのがこちらのポーズ。
下肢の裏側「ハムストリング」をじんわり伸ばしてくれる動きです。

 

 

猿王のポーズのやり方

1. 片脚を前に出し、少しずつ伸ばしながらお尻を後ろへ引く。
   　膝を完全に伸ばすのがきつければ、軽く曲げてもOK。

2. もも裏が気持ちよく伸びるところでストップし、数呼吸キープ。
   　つま先を内側に向けると、さらにストレッチ効果UP。

3. 腹筋を意識しながら、深呼吸を繰り返すことで、腰に負担をかけずに行えます。

4. 反対側の脚も同様に行いましょう。

私のように“超硬体”の方にとっては、「気持ちいい」とは程遠いかもしれません。
…というか、正直大嫌い（笑）
でも、インストラクターさんいわく「継続が大事」だそうです。

イメージ的には「古いゴムを少しずつ柔らかくする」ように。
気が向いたときにやるだけでも、だいぶ違いますよ。

 

座ってできる！もも裏ストレッチもおすすめ

腰痛・ギックリ腰の予防には、もも裏（ハムストリング）をほぐすのが効果的。
座ったままできるので、デスクワークや夜勤中の看護師さんにもおすすめです。

仕事中、コルセットを着けている方も多いと思いますが、体を内側から整えることも忘れずに。

そして、もう一度思い出してほしいのが「ボディメカニクス」！
基底面を広く、重心を低く、身体を近づけて…
そう、あの“基礎看護技術”の教科書の最初の方に出てきた、あれです。

改めて今読むと、「やっぱり大事だわ～」と思う内容が詰まっています。
介助する側・される側、どちらにとっても「正しい体の使い方」はWin-Win！

 

私のおすすめアイテム：骨盤バンド

ギックリ腰常習犯の私、最近は腰椎コルセットから「骨盤バンド」に切り替えました。

骨盤まわりをしっかり支えてくれるので、安定感があり、トランス介助もラクラク。
コンパクトで扱いやすく、デザインも控えめで気に入っています。

同じような症状のある方にはぜひ使ってみてほしいアイテムです。

 

今回は「臀部筋ほぐしで腰痛予防」をテーマに、ガマ子のセルフメンテ奮闘記をお届けしました。
肩こり、腰痛、疲労感…体のあちこちが気になるお年頃ですが、無理なく、続けられる範囲で、日々コツコツと。

また気が向いたときに、不定期でお届けしていきますので、お付き合いくださいませ♪

 

ではでは、次回までごきげんよう～。